Alimentazione vegana nello sport, si o no?

Facciamo un po’ di chiarezza sull’alimentazione a basso contenuto o priva di alimenti di origine animali negli atleti

Alimentazione vegana

Negli ultimi anni sempre più persone hanno scelto di eliminare del tutto (vegani, vegetaliani), o solo in parte (diete lato-ovo-vegetariane), dalla propria alimentazione gli alimenti di origine animale.

I motivi sono sicuramente molteplici, igienico-salutistico, religioso, etico, morale, ecc, tutte scelte da rispettare come ogni altra scelta personale, il nostro intento infatti è quello di dare risposte scientifiche su tali scelte quando coinvolgono la popolazione sportiva a tutti i livelli, perché a seconda del regime nutrizionale più o meno restrittivo (vegetariano o vegano) sarà necessario considerare se esista la possibilità di sviluppare carenze nutrizionali.

Iniziamo con gli atleti che hanno scelto di eliminare dalla propria alimentazione tutte le carni conservate (insaccati e scatolame) e le carni rosse in genere, in quanto considerano tali alimenti non salutari e principali fonti di “acidi grassi saturi”.

Se per l’eliminazione degli insaccati ci troviamo perfettamente d’accordo, per quanto riguarda la carne rossa dobbiamo eccepire su alcuni punti, essa infatti se viene selezionata nel taglio (tagli magri) e nella provenienza (certificazioni biologiche), ha una quantità di grassi saturi molto limitata, ma ciò che è importante da sottolineare è la presenza nell’alimentazione di questi atleti di carni bianche, pesce, latte, e uova, essi non sono assolutamente a rischio di incorrere in carenze nutrizionali, perché questi alimenti contengono proteine ad alto valore biologico (latte-uova-carni bianche-pesce) garantendo loro apporti sufficienti di B12 e Zinco.

Quando dall’alimentazione di un atleta vi è un’assenza di carne e pesce e uova (alimentazione vegana) le valutazioni iniziano a cambiare, specialmente se questa è una donna in periodo fertile.

Il rischio maggiore per l’atleta vegano potrebbe essere la carenza di ferro, questo minerale infatti sebbene presente negli alimenti di origine vegetale è scarsamente biodisponibile, soprattutto per la concomitante presenza negli stessi di “ossalati e fitati”. 

Questo non vuol dire però che gli atleti vegani sviluppino sicuramente questa carenza, ma che vi sia per loro una maggior indicazione al controllo dei parametri ematologici relativi al metabolismo del ferro, in modo da svelare in anticipo il possibile instaurarsi di una “anemia sideropenica” (carenza di ferro) a causa di un eventuale esaurimento dei depositi corporei di questo minerale.

Nelle alimentazioni vegane un’altra importante considerazione da fare è quella sulle proteine; Quando le fonti nutrizionali assunte dall’atleta sono solo vegetali, è importante sapere che le proteine contenute, ad eccezione della soia e dagli alimenti da essa derivati, hanno un valore biologico non equivalente a quelle di origine animale, inoltre la presenza di abbondanti quantità di “fibra alimentare” potrebbe rendere le stesse anche meno digeribili.

Se vogliamo scendere ancora di più nello specifico, la scienza della nutrizione stima in media che le proteine assunte con una dieta vegetariana sono disponibili per 85%, contro il 95% di una dieta in cui sono contenute proteine animali e vegetali.

È dunque di estrema importanza che un atleta vegano utilizzi varie fonti proteiche, inserendo la soia, gli alimenti da lei derivati e i legumi, senza però tralasciare l’aggiunta di frutta con guscio come noci, nocciole mandorle ecc. 

Un altro consiglio per questi atleti è quello di ricercare (con professionisti del settore) una sapiente combinazione dei loro alimenti, un esempio su tutti è la preparazione di alimenti a base di cereali e legumi, questi infatti quando combinati tra loro, forniscono un “apporto proteico” abbastanza simile, per contenuto di aminoacidi, a quelle di origine animale.

Bisogna però considerare che per la minor biodisponibilità delle proteine contenute nei vegetali, una atleta vegano dovrà consumare almeno un 10% in più di quello raccomandato a chi effettua una alimentazione di tipo misto.

Ultima considerazione per gli atleti vegani è quella sulle vitamine, particolarmente a rischio è la vitamina B12, presente purtroppo solo negli alimenti di origine animale, questo ci porta a considerare il ricorso agli alimenti cosiddetti “fortificati” in cui gli elementi mancanti come la B12 e lo Zinco vengono aggiunti, attraverso un processo tecnologico, al latte di soia, cerali pronti per la prima colazione, ecc.

Quindi chi sceglie di alimentarsi sia nel modo vegetariano o in quello vegano, non si preclude nulla in ambito sportivo, a patto che sappia come e cosa fare, magari informato e guidato da professionisti del settore quali Medici dello sport, Nutrizionisti e Dietisti, e non da venditori di integratori improvvisati e riviste di gossip”.

 

Rubrica a cura del Dr. Mercuri Leonardo, nutrizionista Andid

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di Leonardo Mercuri

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